Caminar es una de las formas de ejercicio más simples y accesibles que cualquier persona puede hacer. Quema calorías fácilmente, tiene un impacto mínimo en las articulaciones, no requiere equipo de entrenamiento especial y se puede hacer en casi cualquier lugar. La cantidad de calorías que quemas mientras caminas depende de varios factores, como el peso, la velocidad, la distancia, el terreno e incluso el clima.
Entonces, ¿cómo puedes maximizar la quema de calorías mientras caminas? Con solo hacer algunos ajustes simples en sus hábitos de caminata, puede aprovechar al máximo sus caminatas diarias para aumentar la cantidad de calorías que quema. Echemos un vistazo a continuación.
1. Aumenta tu ritmo:
La forma más sencilla de quemar más calorías mientras caminas es acelerar el ritmo. Cuanto más rápido caminas, más calorías quemas por minuto. Trate de caminar a un ritmo rápido que le haga respirar más fuerte y sudar un poco, pero que aún le permita mantener una conversación. Esto puede ayudarte a quemar hasta un 20% más de calorías que un paseo tranquilo.
Según Harvard Health Publishing, una persona de 155 libras puede quemar alrededor de 149 calorías caminando a 3.5 mph durante 30 minutos, pero 186 calorías caminando a 4.5 mph durante la misma duración. ¿No tienes ni idea de lo que es el ritmo? Hagamos una estimación aproximada:
- 120 pasos/minuto, moviéndote aproximadamente a 5 km/h.
- 135 pasos/minuto, moviéndote a una velocidad aproximada de 3,8 a 4 mph.
- 150 pasos/minuto, moviéndote aproximadamente a 4,5 mph.
Puedes encontrar formas más precisas de saber a qué velocidad caminas, como llevar un smartwatch, un rastreador de fitness o un podómetro.
2. Añade entrenamiento por intervalos:
Otra forma de aumentar la quema de calorías es variar la velocidad y la intensidad a lo largo de la caminata. Por ejemplo, puede alternar entre caminar rápido durante un minuto y caminar lentamente durante dos minutos, o caminar cuesta arriba durante un minuto y caminar cuesta abajo durante dos minutos.
Este enfoque puede elevar el ritmo cardíaco y entrenar los músculos, quemando más calorías que caminar a un ritmo constante. Puede usar un rastreador de actividad física Runmefit S5 para controlar su ritmo, frecuencia cardíaca y quema de calorías en tiempo real mientras camina.
3. Utiliza una técnica adecuada para caminar:
Mantener la postura y la forma adecuadas mientras caminas puede ayudarlo a involucrar sus músculos de manera más eficiente, lo que lleva a una mayor quema de calorías. Caminar con la técnica adecuada también puede prevenir la tensión muscular y la fatiga. Puede comenzar usando brazos más rápidos para aumentar la velocidad al caminar, ya que balancear los brazos mientras camina puede ayudar a mejorar el ritmo y el equilibrio, así como a involucrar los músculos de la parte superior del cuerpo.
He aquí algunos consejos para Caminar mencionados en la revista More:
- Mantén la postura erguida, los hombros hacia atrás y el pecho abierto.
- Dobla los codos a 90 grados, coloca los brazos a los lados y balancéate con naturalidad.
- Impulsa tu marcha desde la pierna de atrás
4. Camina más pasos:
Trata de dar más pasos durante tu caminata. Use un podómetro o un rastreador de actividad física para establecer objetivos de pasos diarios y aumentarlos progresivamente. Además, divida su día con breves descansos para caminar para acumular más pasos y aumentar la quema de calorías.
Los relojes inteligentes y los rastreadores de actividad física Runmefit pueden ayudar a realizar un seguimiento de sus objetivos de ejercicio diarios y semanales, como pasos, calorías y distancia. Usar un reloj inteligente todos los días hace que sea fácil perseguir tus objetivos y registrar claramente tu entrenamiento diario.
5. Añade pesos:
Mejore su quema de calorías usando un chaleco con peso o cargando una mochila mientras camina. Esta resistencia adicional obliga a los músculos a trabajar más duro, lo que lleva a una mayor quema de calorías. Sin embargo, debe tener cuidado de no sobrecargarse ni comprometer su postura y forma. Comience con una carga ligera, como el 5% de su peso corporal, y auméntela gradualmente a medida que mejore su fuerza. Las pesas de mano o las botellas de agua en la mochila funcionan bien para este propósito.
6. Camina cuesta arriba:
Caminar cuesta arriba es una excelente manera de aumentar la intensidad de su caminata y quemar más calorías. Incorporar ejercicios de elevación en su rutina diaria de caminatas puede ayudar a aumentar significativamente la quema de calorías. Si tienes acceso a un terreno montañoso, aprovéchalo. Caminar cuesta arriba involucra los músculos de las piernas, eleva el ritmo cardíaco y quema más calorías. Alternativamente, use una cinta de correr con un ajuste de inclinación.
7. Sé coherente:
La constancia es clave para maximizar la quema de calorías al caminar. Haz que caminar sea una parte regular de tu rutina diaria y notarás beneficios a largo plazo en términos de gasto de calorías, control de peso y salud en general. Para mantenerte motivado, considera caminar con un amigo o unirte a un grupo de caminantes o a una comunidad en línea para encontrar caminantes de ideas afines.
8. Practica la Caminata Consciente:
Participa en la caminata consciente concentrándote en tus movimientos, respiración y entorno. Estar completamente presente en el momento puede conducir naturalmente a una caminata más rápida y decidida, mejorando la quema de calorías. Además, proporciona beneficios mentales y emocionales.
Recuerde que la clave del éxito es encontrar una rutina de caminata que funcione para usted y seguirla. Ya sea que esté caminando para perder peso, mejorar su estado físico o despejar su mente, estos consejos pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos mientras disfruta de los muchos beneficios de caminar. ¡Así que átate los cordones de tus zapatos para caminar, toma un reloj inteligente Runmefit, sal a la acera y comienza a quemar esas calorías!
