Caminar es una de las formas de ejercicio más sencillas y accesibles que cualquiera puede hacer. Quema calorías fácilmente, tiene un impacto mínimo en las articulaciones, no requiere ningún equipo de entrenamiento especial y puede hacerse casi en cualquier parte. La cantidad de calorías que quemas caminando depende de varios factores, como tu peso, la velocidad, la distancia, el terreno e incluso el tiempo.
Entonces, ¿cómo puedes maximizar la quema de calorías mientras caminas? Con sólo hacer unos sencillos ajustes en tus hábitos de marcha, puedes aprovechar al máximo tus paseos diarios para aumentar el número de calorías que quemas. Veámoslo a continuación.
1. Aumenta tu ritmo:
La forma más sencilla de quemar más calorías caminando es acelerar el ritmo. Cuanto más rápido camines, más calorías quemarás por minuto. Intenta caminar a un ritmo enérgico que te haga respirar más fuerte y sudar un poco, pero que te permita mantener una conversación. Esto puede ayudarte a quemar hasta un 20% más de calorías que un paseo tranquilo.
Según Harvard Health Publishing, una persona de 155 libras puede quemar unas 149 calorías caminando a 3,5 mph durante 30 minutos, pero 186 calorías caminando a 4,5 mph durante el mismo tiempo. ¿No tienes ni idea del ritmo? Hagamos una estimación aproximada:
- 120 pasos/minuto, moviéndote aproximadamente a 5 km/h.
- 135 pasos/minuto, moviéndote a una velocidad aproximada de 3,8 a 4 mph.
- 150 pasos/minuto, moviéndote aproximadamente a 4,5 mph.
Puedes encontrar formas más precisas de saber a qué velocidad caminas, como llevar un smartwatch, un rastreador de fitness o un podómetro.
2. Añade entrenamiento por intervalos:
Otra forma de aumentar la quema de calorías es variar la velocidad y la intensidad a lo largo del paseo. Por ejemplo, puedes alternar entre caminar rápido durante un minuto y caminar despacio durante dos minutos, o caminar cuesta arriba durante un minuto y cuesta abajo durante dos minutos.
Este enfoque puede elevar tu frecuencia cardiaca y entrenar tus músculos, quemando más calorías que caminando a un ritmo constante. Puedes llevar un rastreador de fitness Runmefit S5 para controlar tu ritmo, frecuencia cardiaca y quema de calorías en tiempo real mientras caminas.
3. Utiliza una técnica adecuada para caminar:
Mantener una postura y una forma adecuadas al caminar puede ayudarte a implicar a tus músculos de forma más eficaz, lo que conduce a una mayor quema de calorías. Caminar con la técnica adecuada también puede evitar la tensión muscular y la fatiga. Puedes empezar por utilizar los brazos más rápido para aumentar la velocidad de la marcha, ya que balancear los brazos mientras caminas puede ayudar a mejorar el ritmo y el equilibrio, así como a implicar los músculos de la parte superior del cuerpo.
He aquí algunos consejos para Caminar mencionados en la revista More:
- Mantén la postura erguida, los hombros hacia atrás y el pecho abierto.
- Dobla los codos a 90 grados, coloca los brazos a los lados y balancéate con naturalidad.
- Impulsa tu marcha desde la pierna de atrás
4. Camina más pasos:
Intenta dar más pasos durante el paseo. Utiliza un podómetro o un rastreador de fitness para fijar objetivos de pasos diarios y aumentarlos progresivamente. Además, divide tu día con breves descansos para caminar, a fin de acumular más pasos y aumentar la quema de calorías.
Los smartwatches y rastreadores de fitness Runmefit pueden ayudarte a seguir tus objetivos diarios y semanales de ejercicio, como pasos, calorías y distancia. Llevar un smartwatch todos los días facilita la persecución de tus objetivos y registra claramente tu entrenamiento diario.
5. Añade pesos:
Aumenta la quema de calorías llevando un chaleco lastrado o una mochila mientras caminas. Esta resistencia añadida obliga a tus músculos a trabajar más, lo que provoca una mayor quema de calorías. Sin embargo, debes tener cuidado de no sobrecargarte ni comprometer tu postura y forma. Empieza con una carga ligera, como el 5% de tu peso corporal, y ve aumentándola gradualmente a medida que mejore tu fuerza. Las pesas de mano o las botellas de agua de tu mochila funcionan bien para este fin.
6. Camina cuesta arriba:
Caminar cuesta arriba es una forma excelente de aumentar la intensidad de tu paseo y quemar más calorías. Incorporar ejercicios de elevación a tu rutina diaria de caminar puede ayudarte a aumentar significativamente la quema de calorías. Si tienes acceso a un terreno accidentado, aprovéchalo. Caminar cuesta arriba compromete los músculos de las piernas, eleva la frecuencia cardiaca y quema más calorías. Alternativamente, utiliza una cinta de correr con un ajuste de inclinación.
7. Sé coherente:
La constancia es la clave para maximizar la quema de calorías al caminar. Haz que caminar forme parte de tu rutina diaria, y notarás los beneficios a largo plazo en términos de gasto calórico, control del peso y salud en general. Para mantener la motivación, considera la posibilidad de caminar con un amigo, o de unirte a un grupo de marcha o a una comunidad online para encontrar caminantes afines.
8. Practica la Caminata Consciente:
Practica la marcha consciente concentrándote en tus movimientos, respiración y entorno. Estar plenamente presente en el momento puede conducir de forma natural a una marcha más rápida y decidida, aumentando la quema de calorías. Además, proporciona beneficios mentales y emocionales.
Recuerda que la clave del éxito es encontrar una rutina de marcha que te funcione y mantenerla. Tanto si caminas para perder peso, mejorar tu forma física o despejar la mente, estos consejos pueden ayudarte a conseguir tus objetivos mientras disfrutas de los muchos beneficios de caminar. Así que ponte las zapatillas de andar, coge un reloj inteligente Runmefit, sal al asfalto y ¡empieza a quemar esas calorías!
