なぜあなたのワークアウトが大変に感じるのか疑問に思ったことはありませんが、あなたは」まだ結果が表示されませんか?あなたが だけではありません。
何年もの間、トップアスリートは重要なことを知っていました:トレーニングは単に一生懸命働くことではなく、賢く働くことです。多くの人は、良い努力で運動しますが、方向性はありません。自分を追い込みすぎる人もいれば、十分に挑戦しない人もいます。多くの場合、それは心拍数ゾーンに注意を払っていないことが原因です。
フィットネス ガジェットや統計が非常に多いため、圧倒されがちです。しかし、心拍数ゾーンを理解することは、最も賢いことの 1 つです。脂肪を燃焼させたい場合でも、持久力を高めたい場合でも、イベントに向けてトレーニングしたい場合でも、最適な心拍数ゾーンを知ることで、より良い結果が得られ、安全を確保することができます。
これらのゾーンはエリートアスリートだけのものではありません。今日のスマートウォッチを使用すると、誰でもリアルタイムで心拍数を追跡し、より効果的にトレーニングできます。この投稿では、心拍数ゾーン、その計算方法、そして運動するたびに正しいゾーンを維持するために Runmefit ウォッチのようなスマートウォッチを使用する方法について説明しましょう。
心拍数ゾーンとは何ですか?
フィットネストラッカーやジムマシンを使用したことがある人なら、脂肪燃焼、有酸素運動、ピークなどのゾーンを見たことがあるでしょう。しかし、それらはあなたの体とワークアウトの目標にとって本当に何を意味するのでしょうか?
心拍数ゾーンは、心臓がどれだけ働きているかに対応する毎分拍動数 (BPM) の範囲です。運動が激しくなると、心臓の鼓動が激しくなり、BPMが上昇します。ゾーンは通常、最大心拍数(最大心拍数)のパーセンテージです。さまざまなゾーンでトレーニングすると、より多くの脂肪燃焼、持久力の向上、スピードの向上など、さまざまな利点が得られます。
これらのゾーンは単なる乱数ではなく、運動中に体がどれだけ頑張っているかを示します。そして、それらを理解すれば、それらを単にハードにするだけでなく、より賢くトレーニングすることができます。
心拍数ゾーンの計算方法
始める前に、最大心拍数(最大心拍数)を知っておくと役立ちます。これは、激しい努力中に心臓が処理できる最大鼓動数です。これは、トレーニングゾーンを計算するためのベースを形成します。
最大心拍数を見積もる方法
1. 220 – 年齢式
これは古典的ですが、精度の低い方法です: 最大心拍数 = 220 – あなたの年齢
例： 30 歳の場合、推定最大心拍数 = 190 bpm です。
2. 田中式
もう少し正確な方法:最大HR = 208 –(0.7×年齢)
例: 208 – (0.7 × 30) = 187 bpm
3. フィールドテスト
より個人的な見積もりについては:
- 約10分間軽く温めます。
- 3〜4回全力を尽くし、それぞれ3〜4分間続きます。
- それぞれの間に2分間休憩します。
- これらの努力中に最高の平均心拍数を記録します。
4. ラボテスト
これには、VO₂ max テストまたはストレス テストが含まれます。これらは非常に正確な結果を提供しますが、コストがかかったり、アクセスが困難になったりする可能性があります。
最大心拍数から心拍数ゾーンまで
最大心拍数を取得したら、ゾーン境界を計算できます。たとえば、最大心拍数が 180 bpm の場合:
- ゾーン1(50〜60%): 90〜108 bpm
- ゾーン2(60〜70%): 108〜126 bpm
- ゾーン3(70〜80%): 126〜144 bpm
- ゾーン4(80〜90%): 144〜162 bpm
- ゾーン5(90〜100%): 162〜180 bpm
先端： Runmefit のようなスマートウォッチをお持ちの場合は、作業がはるかに簡単になります。これを自動的に計算するのに役立ち、古典式と田中式の両方についてより正確なデータが得られます。また、フィールドテスト中の心拍数(最高心拍数や平均心拍数など)を追跡するために使用することもできるため、トレーニングゾーンをより個人的で信頼性の高いものにすることができます。
5 つの心拍数ゾーンを理解する
最大心拍数を見つける方法がわかったので、それを使用してトレーニングゾーンを理解することができます。これらのゾーンは最大心拍数の割合に基づいており、それぞれが体に異なる種類のトレーニングを与えます。5 つの共通ゾーンの簡単な内訳は次のとおりです。
各ゾーンには目的があります。目的を持ってトレーニングする場合、これらのゾーンは目標に適した 強度 を調整するのに役立ちます。重要なのは、努力とフィットネスの目標を一致させることです。時計に従うだけでなく、なぜ今のやり方でトレーニングしているのかを理解してください。
| ゾーン | 心拍数ゾーン % 範囲 | 目的 | 用途 | なぜでしょうか |
|---|---|---|---|---|
| ゾーン1(とても簡単) | 50〜60% | 回復、クールダウン、ウォームアップ | 簡単な日とクールダウン | 筋肉への血流を助け、回復をサポートします |
| ゾーン2(脂肪燃焼ゾーン) | 60〜70% | 脂肪燃焼と基本的な持久力 | 長くてゆっくりとしたトレーニング(ウォーキング、軽いジョギング、自転車に乗る) | ミトコンドリアの健康を改善し、好気性ベースを構築します |
| ゾーン3(エアロビックゾーン) | 70〜80% | 有酸素フィットネス | テンポランニング、定常状態のトレーニング | 過度の負担をかけずに心臓と肺を強化し | ます
| ゾーン4 | 80〜90% | 速度と乳酸閾値 | インターバル、ヒルリピート | スピード、VO₂ max、精神的なタフネスを向上 |
| ゾーン5 | 90〜100% | 最大パワー/スプリント | 短いスプリントまたは最大努力のバースト | 爆発的なパワーと能力を構築しますが、少量に限られます |
心拍数ゾーンモニタリング機能付きスマートウォッチを使用したトレーニング
ここで物事が本当に役に立ちます。スマートウォッチは歩数やカロリーを追跡するだけでなく、心拍ゾーンのトレーニングに命を吹き込むのに役立ちます。
真剣にトレーニングしている場合は、Runmefit RACER 3 や RACER 4 などのモデルがまさにこのために設計されています。マルチゾーン追跡、リアルタイム表示、ワークアウト後の詳細な分析により、手首を常にチェックすることなく、必要な場所に留まることができます。
スマートウォッチに何を求めるべきか
- ライブゾーンアラート: ウォッチは、ターゲットゾーンの上または下に移動すると、ブーンという音やビープ音が鳴ります。
- ゾーントラッキング: ワークアウト後、各心拍数ゾーンで費やした時間を確認できるはずです。
- 自動ラップと自動検出: これらはインターバルに最適で、ペースを切り替えるたびにボタンを押す必要はありません。
- アプリの同期: Apple Fitness、Runmefit、Strava、Garmin Connect などの一般的なフィットネス アプリで動作することを確認してください。これは、長期的な進捗状況を追跡するのに役立ちます。
Runmefit スマートウォッチが好きな理由
プレミアムな値札を付けずにすべての基本をカバーするスマートウォッチをお探しなら、Runmefit スマートウォッチが確実な選択です。ランニングとサイクリングの両方に Runmefit RACER 4 を使用していますが、軌道に乗るのに本当に役立っています。
** どの Runmefit モデルがあなたのペースに合っているか興味がありますか? Runmefit RACERシリーズ をチェックして、どのモデルがあなたのトレーニングスタイルに合っているかを確認してください。
ワークアウト中は、自分がどの心拍ゾーンにいるかが表示されるので、早すぎないように頑張りすぎません。その後、各ゾーン、特に持久力のために積み上げようとしているゾーン 2 でどれだけの時間を費やしたかが正確にわかります。モバイルフィットネスアプリと同期し、毎週の概要が表示されるので、一貫性を保ち、時間の経過とともにどのように改善しているかを確認できます。
ゾーントレーニングに真剣に取り組んでいるが、シンプルで信頼性の高いものが必要な場合は、Runmefit から始めるのが最適です。
私の 30 分間のトレッドミル ランニング (スマートウォッチガイド付き)
スマートウォッチを使用して、すべてのランニングとライドを段階的にガイドする方法は次のとおりです。
- 目的： 有酸素ベースの開発と心臓血管の効率
- 所要時間: 30分
- ツール： ランメフィットレーサー4
| 位相 | 時間 | HRゾーン | 強度 | 目的 | 私がすること |
|---|---|---|---|---|---|
| ウォームアップ | 0-5 | 分ゾーン1 (50-60%) | 非常に簡単 | 筋肉を活性化し、心臓血管系を準備 | します呼吸がスムーズになり、心拍数が徐々に上がるまで軽くジョギングします。時計を守っていると、60%未満に抑えられています。 |
| 基本耐久力 | 5〜18分 | ゾーン2(65〜75%) | 適度 | 有酸素ベースを構築し、脂肪利用率を向上させる | まだ話せる安定したペースに落ち着きます。 |
| 閾値間隔 | 18〜25 | 分ゾーン4(80〜88%) | ハード/コントロール | 速度と乳酸耐性の増加 | 2分間のハード+1分間のイージージョギングの3ラウンドを完了します。時計は各セグメントを合図し、私を的を射続けます。 |
| クールダウン | 25〜30分 | ゾーン1-2(<65%) | 易しい | 段階的な回復と心拍数の正常化 | 呼吸のコントロールに集中しながら、ゆっくりとペースを落とします。時計には、HRが着実に下降している様子が映し出されています。 |
| 実行後のレビュー | セッション後 | — | — | 進捗状況と回復の追跡 | ストレッチ、水分補給、Runmefit アプリで心拍数曲線、ペース、カロリー、回復時間などの統計を確認します。 |
30分は大したことではありませんが、いつもリセットされます。走るたびに集中力が戻ってきます。難しいことではなく、重要なのは現れて基盤を構築することです。一度に1つのセッションでログを記録し続けます。
最後の言葉
心拍数ゾーンは画面上の単なる数字ではなく、より目的のあるトレーニングに役立つシンプルですが強力なツールです。各ゾーンが何をするかを知っていれば、ワークアウトを目標に合わせ、労力の無駄を省くことができます。
Runmefit のようなスマートウォッチを使用すると、これがさらに簡単になります。トレーニングから当て推量を排除し、ライブフィードバックを提供し、順調に進むのに役立ちます。脂肪を燃焼させようとしている場合でも、持久力を向上させようとしている場合でも、全体的なパフォーマンスを向上させようとしている場合でも、自分のゾーンを知ることは大きな違いを生む可能性があります。
一番良いところ?プロである必要はありません。今日のスマートウォッチを使用すると、誰でも始めることができ、結果が見られます。
よくあるご質問
Q: 心拍数ゾーンを正確に計算するにはどうすればよいですか?
Q: ゾーン2はなぜそれほど重要なのですか?
- 心臓とミトコンドリアを強化します。
- 血流と持久力を改善します。
- 脂肪と炭水化物をうまく組み合わせて燃焼させます。
- 重い疲労を避けることで、より多くのセッションを継続的に行うことができます。
