Quando se trata de perder peso, escolher o exercício certo pode fazer uma diferença significativa. Caminhar e correr são duas das opções mais populares, mas qual delas é mais eficaz para queimar calorias?
De acordo com Paul D. Thompson, M.D., chefe de cardiologia do Hartford Hospital e professor de medicina e cardiologia preventiva na Universidade de Connecticut, “A principal diferença entre correr e caminhar é a quantidade de calorias que estás a queimar – não por milha, mas por minuto de exercício”.[1]
Correr geralmente queima mais calorias do que caminhar. Por exemplo, uma pessoa com 70 kg (cerca de 154 lbs) queima cerca de 372 calorias por hora a caminhar a 6,4 km/h (4 mph). Em contrapartida, a mesma pessoa que corre a 8 km/h (5 mph) queima mais 60% de calorias, totalizando cerca de 606 calorias por hora.
“Correr é um movimento menos eficiente e é mais exigente para o corpo, por isso queima mais calorias por minuto”, diz Thompson. “Mas se tiveres tempo para caminhar o tempo suficiente para queimar as calorias equivalentes, então caminhar é bom.”[1]
Factores que influenciam a queima de calorias
O número de calorias queimadas está intimamente relacionado com o teu ritmo cardíaco. Quando fazes exercício, o teu coração bate mais depressa para enviar mais oxigénio para os teus músculos. Para isso, precisas de mais energia, que vem da queima de calorias. Assim, quanto mais o teu coração trabalha, mais calorias queimas.
Exercícios de alta intensidade como a corrida, que elevam o teu ritmo cardíaco, normalmente queimam mais calorias do que exercícios de baixa intensidade como a caminhada. Mas factores como a idade, o peso, o nível de condição física e a duração do exercício também afectam o número de calorias queimadas.
- Peso corporal: As pessoas mais pesadas queimam mais calorias porque gastam mais energia para se movimentarem.
- Idade: À medida que as pessoas envelhecem, queimam menos calorias devido a um metabolismo mais lento e à perda de massa muscular.
- Atividade diária: Mais movimento diário pode queimar mais calorias ao longo do dia.
- Intensidade do exercício: Exercícios de maior intensidade queimam mais calorias em menos tempo.
- Duração do exercício: Normalmente, os exercícios mais longos queimam mais calorias. Por isso, se quiseres queimar as mesmas calorias que correr, tens de caminhar mais tempo.
Formas de medir as calorias queimadas
Saber quantas calorias queimas pode fornecer informações valiosas sobre o teu progresso, ajudando-te a ajustar os teus treinos para atingires os teus objectivos de perda de peso. Aqui tens algumas formas simples de medir as calorias queimadas:
Gráficos de valores MET
Os valores do Equivalente Metabólico de Tarefa (MET) fornecem estimativas das calorias queimadas por minuto para várias actividades com base no teu peso. Podes encontrar estas tabelas online e calculá-las tu mesmo. Este método requer mais esforço, mas pode ser útil se preferires uma abordagem prática.
Monitores de ritmo cardíaco
Podes utilizar um monitor de ritmo cardíaco, como o Polar Heart Rate Monitor Chest Strap, para te ajudar a medir com precisão as calorias que queimas, especialmente durante exercícios vigorosos. Estes monitores monitorizam o teu ritmo cardíaco em tempo real, para que te possas manter na tua zona alvo para uma queima ideal de calorias.
O intervalo de frequência cardíaca ideal para queimar calorias é de 50-85% da tua frequência cardíaca máxima, com exercício moderado a 50-70% e exercício vigoroso a 70-85%. Para calcular a tua frequência cardíaca máxima, subtrai a tua idade a 220. Por exemplo, se tiveres 30 anos, a tua frequência cardíaca máxima é de 190 bpm e o teu objetivo situa-se entre 95 e 162 bpm.
Rastreador de fitness e relógio inteligente
Os relógios inteligentes e as pulseiras de fitness podem monitorizar as tuas actividades diárias, como calorias, distância e passos, utilizando o teu ritmo cardíaco, nível de atividade e outras métricas pessoais. Alguns deles também podem monitorizar a tua queima de calorias em tempo real utilizando as funcionalidades desportivas. Estes dispositivos portáteis inteligentes são práticos e têm muitas vezes funcionalidades adicionais, como pedómetro, MET, monitorização do ritmo cardíaco e da SpO2, controlo do sono e registo de exercícios.
Sincronizar os dados de fitness recolhidos pelo smartwatch e pelo monitor de fitness com aplicações de fitness, como o Runmefit e o Strava, dá-te uma visão mais abrangente e uma melhor gestão dos dados. Também podes obter relatórios de acompanhamento de fitness a longo prazo do teu plano, para que possas ajustar a tua rotina e plano de recuperação a tempo e saber mais sobre o teu estado de saúde física.
Calculadoras online
Existem várias calculadoras online que ajudam a estimar a queima de calorias com base no teu peso, tipo de atividade e duração. Embora não sejam tão precisas como as ferramentas profissionais, podem dar-te uma boa ideia geral. São fáceis de utilizar e fornecem estimativas rápidas sem qualquer equipamento especial.
Dicas para queimar mais calorias
Enquanto caminhas:
- Caminha mais depressa: Aumenta a velocidade da tua caminhada para aumentar a intensidade.
- Acrescenta colinas: Caminhar numa subida ou numa inclinação queima mais calorias do que caminhar em terreno plano.
- Usa pesos: Carrega pesos leves ou usa um colete com pesos para aumentar o gasto de energia.
- Caminhar com intervalos: Alterna entre uma caminhada rápida e um ritmo mais lento para aumentar a queima de calorias.
- Envolve os teus braços: Balança os braços vigorosamente para aumentar o teu ritmo cardíaco.
Enquanto corres:
- Aumenta a distância: Aumenta gradualmente a tua distância de corrida para prolongar o teu treino.
- Adiciona sprints: Adiciona sprints curtos às tuas corridas para aumentar o teu ritmo cardíaco.
- Corre em terrenos diferentes: Corre em trilhos, areia ou colinas para aumentar a intensidade.
- Usa a forma correta: Mantém uma boa forma de corrida para melhorar a eficiência.
- Corrida com intervalos: Alterna entre sprinting e jogging para maximizar a queima de calorias.
Ao utilizares estas dicas enquanto caminhas ou corres, podes melhorar o teu treino, queimar mais calorias e atingir os teus objectivos de fitness de forma mais eficaz.
Conclusão
Em resumo, tem em conta o teu nível de condição física e as tuas condições de saúde quando escolheres entre caminhar e correr. Se fores novo no exercício ou tiveres problemas nas articulações, caminhar pode ser um melhor começo. Por outro lado, se procuras um exercício mais intenso e não tens problemas nas articulações, a corrida pode ser mais eficaz para queimar calorias e melhorar a forma física.
No entanto, se o teu principal objetivo é perder peso, nem a corrida nem a caminhada serão suficientes. São excelentes formas de te manteres motivado e ativo. O segredo é encontrar um exercício de que gostes e que consigas manter de forma consistente. Por isso, independentemente do exercício que escolheres, lembra-te de te manteres ativo e de desfrutares da tua rotina de exercício!
